「毎日睡眠不足！」「夜に寝れない！」という悩みを持っている方も多いと思います。

この記事では、よく眠るための方法をいくつかまとめてみました。
全てを実践するのは大変だと思うので、どれか1つでもやってみて効果があれば続けていくという形で参考にしていただければ幸いです。

1日の睡眠時間はどれくらいが適切？

そもそも、人は1日にどれくらいの時間寝たらよいのでしょうか。

「1日7時間ほどの睡眠が適切」と言われていましたが、現在の多くの専門家の見解は「人によって異なる」というものです。
1日3時間の睡眠でも活発に動けるというショートスリーパーの人もいれば、1日8時間寝ても寝足りないという人もいます。

したがって、自分が1日にどれくらいの睡眠をとるのが適切なのかは自分で知っておかないといけません。

一つの目安として、1週間～2週間の自分の睡眠時間の平均を算出し、その期間のあいだ快調に過ごせたならその平均睡眠時間が適切、逆に調子がよくなければ睡眠時間が短いと判断できます。
あくまで一つの方法で万能ではありませんが、参考にしてみてください。

睡眠で大切なのは「量」より「質」

当然ですが、睡眠で大切のはぐっすり眠ることです。
いくら長い時間寝ても、眠りが浅いと1日の疲れはとれません。

「1日7時間睡眠が適切」という言葉にとらわれると、質のよい睡眠ができなくなる恐れがあります。
8時間寝てもスッキリしないという場合も、睡眠の質を高めれば、それより短い時間で事足りる場合もあります。
したがって、質のよい睡眠をとる＝よく眠ると言うこともできます。

よく眠るための具体的な対処法

それでは次に、よく眠るための具体的な方法について説明していきます。

日光をあびる

よく眠るための基本中の基本で、誰もが指摘していることですね。

日光をあびることで脳内にセロトニンという物質が分泌されます。
夜になるとそのセロトニンを原料にして睡眠ホルモンであるメラトニンが合成されます。
眠くなるのはこのメラトニンの働きであり、睡眠に欠かせない物質です。

また、人間の体内時計は25時間周期で動いているのに対して、地球の1日の周期は24時間。
このズレを日光が調節してくれると言われています。

メラトニンの合成と体内時計の調節という2つの点で、日光を浴びるのが大切になるというわけです。

それと、晴れの日だけしか日光は浴びれないと思われがちですが、そんなことなく曇りの日でも十分効果はあります。
一般に曇りの日の日光は晴れの日のときより2分の1ほどの明るさですが、それでも部屋の照明に比べると10倍以上の明るさとなります。
曇りの日であっても少しでも外に出る方がよいということです。

では、1日にどれくらいの時間日光に浴びればよいのかというと、大体30分くらいが目安になるようです。

しっかりと食事をとる

これもよく眠るために必要な基本的なことですね。
食事をしっかりとることで、胃腸を中心とした内臓器官の活動が活発になります。
それによって身体が適度に疲れるため、夜になると眠りやすくなるそうです。

また、食事をとることで自律神経が整い、眠りやすい体質になります。

適度な運動

何かと忙しく運動をする時間がとれない方も多いと思いますが。
それでもやはり運動をするのはよく眠るために効果的です。

決して激しい運動は必要なく、1日30分ほどのウオーキングで十分です。
30分呼吸を整えながら散歩をすると、何もしなかった場合より脳内のセロトニンが2倍になったという実験結果も報告されいます。

1日30分も散歩できない！という方でも、まずは部屋の中で5分ほどのストレッチから始めてみてはいかかでしょうか。
そういう小さな習慣を身に付けていけば、意外と1日30分のウオーキングも苦ではなくなるものです。

また、軽い運動をする最適の時間帯は夜の7時～9時がよいと言われています。
この時間帯は人間が眠りにくい時間帯であり、このときに運動をすることでより眠りやすくなるということです。
ここで激しい運動をしてしまうと、心拍などが落ち着くのに時間がかかり、眠くなる時間が遅くなってしまうので注意してください。

お風呂に入る

体を洗うとき、シャワーだけですます方も多いと思いますが、お風呂につかることで副交感神経が優位になりリラックスでき眠りやすくなります。
湯舟の温度は約40℃、つかる時間は約10分が目安となります。
また、就寝前の約1時間前にお風呂に入ると、いったん上がった体温が就寝するころに下がり、より眠りやすくなるそうです。

寝る前にテレビやパソコン、スマホを見ない

テレビやパソコン、スマートフォンは、ブルーライトという青色光を放っています。
以前から、ブルーライトを浴びると目が疲れることが指摘されていました。

さらに最近になって、ブルーライトが脳を刺激し、メラトニンの分泌をおさえ、体内時計を狂わせることが分かってきました。
したがって、よく眠るためには、就寝前にブルーライトを放つものは見ないようにしないといけません。

テレビやスマートフォンだけでなく、LED照明の光にもブルーライトが含まれているので注意が必要です。

就寝する1時間前にはブルーライトを浴びない方がよいと言われています。
なかなか難しいとは思いますが、寝る前には部屋の照明を暗くしたり、テレビやパソコン、スマホではなく紙の本を読むようにするといった習慣をつくりたいものです。